Exercicis per combatre el mal d’esquena

Exercicis pel mal d'esquena

Exercicis per combatre el mal d’esquena

Tots i totes en patim alguna vegada, ja sigui per un mal gest, una mala postura, un esforç quan no tocava, per algun accident o per algun moviment repetitiu. A continuació t’explico 5 exercicis per reforçar la faixa abdominal i l’esquena que t’ajudaran a reduir aquestes molèsties.

RECOMANACIONS PRÈVIES:

Sempre que realitzem els exercicis ha de ser sense dolor. Si teniu un dolor ja permanent, cal parar atenció en si és el dolor que tenim de diari, disminueix o augmenta. Cal que tinguem en compte que a mesura que anem fent exercicis sempre començant suaument anirem escalfant la zona i el dolor hauria de marxar. També cal tenir en compte que el cos, ha d’estar sense dolor, el dolor ens indica que alguna cosa no va bé. Si tenim dolor agut, anem a l’especialista.  Si necessiteu informació tenim bones referències de físios especialitzats en columna i esquena i també osteòpates que tenen molt bona mà.

Per altra banda, us repeteixo, si ens molesta, però no és un dolor agut realitzem els exercicis suaus cada dia i si amb algun d’ells ens molesta o ens veniu a veure, ens deixeu un comentari o ens escriviu, podria ser que realitzéssim malament la postura o moviment.

Doncs us preguntareu, i com us podem ajudar? Us passo uns exercicis que us aniran molt bé per fer a casa.

Què podem fer a casa per evitar el mal d’esquena?

Us ensenyo 5 tips per fer a casa, aquí van els 5 exercicis bàsics que podem fer a casa per no arribar a tenir dolor i també per reforçar l’abdominal.

Comencem escalfant l’esquena de quatre grapes

1) amb l’exercici del Gat

Seguim, ara ja comencem a treballar amb més intensitat, els exercicis 2 i 3 els realitzarem sempre sense notar dolor, i respirant mai fent apnea SISPLAU!

Podem començar fent planxes de 20″ i a mesura que estiguem més entrenades i entrenats augmentar a 30″. Va bé realitzar 3 sèries en cada entrenament.

Comencem amb:

2) Planxa frontal amb 3 nivells, cadascú ha de fer el que li vagi millor segons el temps que porta fent exercici i la seva continuïtat, com ja sabem l’abdominal és un múscul que hem de treballar sempre, ja que no té memòria.

Nivell zero, no surt al vídeo, però seria pel postpart immediat o per un primer contacte amb les planxes si tenim dolor a l’esquena o no hem fet mai exercici.

Com ho fem? Posant els avantbraços a la paret, els peus endarrere buscant un punt d’inclinació, fent que tot el cos estigui activat i fort com una planxa, recollint el melic endins i activant la musculatura de tot el cos dels peus fins al cap.

Nivell inicial ja apareix al vídeo però podem fer una petita variant més fàcil si encara no ens podem aguantar amb els peus. Per facilitar els exercicis del vídeo podem començar recolzant-nos amb els genolls en lloc dels peus i recorda que no has de notar MAI dolor, només com s’activa i escalfa el nostre cos.

Nivell 2: fent una petita flexió dels genolls sempre mantenint estable tot el maluc i abdominal

Nivell 3: Obrint i tancant els peus, cadascú al ritme que li vagi millor per tal de mantenir l’estabilitat de la faixa abdominal i el maluc.

Seguim amb la:

3) Planxa lateral amb 3 nivells. En aquest vídeo sí que comencem pel nivell fàcil, treballant amb els genolls, activant sempre la zona abdominal i amb el maluc amunt, amb la columna ben recta com si creixéssim tota l’estona i el mentó tancat.

El segon nivell és col·locant la cama de sobre estirada, d’aquesta manera combinarem la posició i podem tirar amb el maluc una mica més amunt.

I el tercer nivell és aconseguir fer la planxa lateral amb els peus, posem les dues cames estirades i ens recolzem amb els peus, pujant bé el maluc i allargant bé el braç per activar bé tota l’esquena. Si a més quan estem realitzant la planxa, fem una exhalació per la boca ajudant a activar encara més el transvers i la musculatura profunda de l’abdominal.

Recordar que l’espatlla no ens ha de fer mal, la tindrem alineada amb el colze i si obrim els dits de la mà i els recolzem bé al terra, així tindrem més bona estabilitat.

Per relaxar una mica i baixar pulsacions realitzem

4) Estirament Fulla plegada

Fulla plegada

I acabem estirant el psoas, el gran oblidat

5) Estirament del psoas

Estirada amb decúbit supino, panxa amunt, porto el genoll a l’alçada del pit, i allargant l’altra cama noto com s’estira la musculatura del psoas de la cama que tinc estirada a terra, a la zona superior de la cama, junt amb el maluc per davant.

Amb quina freqüència? Us recomano que ho feu 3 o 4 cops a la setmana.

Quins exercicis hem de fer quan ja tenim dolor?

1) Estirament Fulla plegada

Fulla plegada

2) el Gat

3) Pelvis Curl (activant glutis i isquitibials, sense passar-se al pujar el maluc)

4) Mobilitat maluc

5) Estirament del psoas

Espero que us serveixi, qualsevol dubte que tinguis escriu-nos un comentari o contacta amb nosaltres per instagram @salosalut o youtube on podràs veure encara més recursos i tips per enfortir, estirar o treballar el cos i no només per l’esquena, sinó també en qualsevol etapa de la teva vida, si ets dona fins i tot en l’embaràs i el postpart.

Salut!

No hi ha comentaris

Escriu un comentari